Otužovanie nie je len ľadové dobrodružstvo

Ich sezóna sa začína na jeseň. V januári býva voda najchladnejšia a neraz si do ľadu musia vyrezať dieru. Ako zvyknú hovoriť tzv. ľadové medvede, tučniaky či vydry – čím horšie, tým lepšie. Vraj sú zdravší a odolnejší – psychicky aj fyzicky. Ak vás láka svet zimného plávania, môžete sa pridať do nejedného klubu skúsených otužilcov. Začať s otužovaním však odporúčajú najskôr doma, a to oveľa jemnejšími praktikami.

#somdoma tip

Zdravie ľudí niekoľkokrát do roka ohrozujú rôzne vírusové ochorenia. Naše telo je však na tieto situácie pripravené, a to imunitným systémom, ktorý nás neustále chráni pred vonkajšími aj vnútornými škodlivinami. Nevhodný životný štýl a životospráva vedia imunitu ohroziť, čím sa vystavujeme riziku vzniku rôznych chorôb. Nevhodne pre nás pôsobí nedostatok vitamínov či minerálov, priveľa rafinovaného cukru, stres, fajčenie, nadmerné množstvo alkoholu, nedostatok pohybu a spánku. Nie nadarmo sa hovorí, že zdravie máme mať na prvom mieste. Starajme sa o seba vyváženou stravou bohatou predovšetkým na vitamíny C, E, B a na minerály ako selén, zinok či magnézium, doprajme si nerušený spánok, veľa sa smejme, športujme a nezabudnime chodiť do prírody, kde nájdeme aj duševnú rovnováhu.

Prišla zima! Chce to čaj a zaliezť pod deku. Naozaj?

Otužovanie sprevádzalo človeka od nepamäti. Žil v tesnom spojení s prírodou, keď prirodzená schopnosť pohotovo reagovať na teplotné výkyvy vonkajšieho prostredia znamenala prežitie. Dnes je všetko inak. Interiér kancelárie, auta, bytu, posilňovne – všetko je vykúrené na príjemnú teplotu. A teraz zamyslenie a trochu počítania. Koľko hodín z celého dňa sa zdržiavate vonku na čerstvom vzduchu? Aha, sú to skôr minúty? Odklon človeka od prírody spôsobil aj jeho nižšiu adaptabilitu na zmenu počasia a výsledky sú jasné. Časté prechladnutia, najmä s príchodom chladných dní, sú jedny z nich. Dobrou správou je, že odolnosť voči chladu sa dá vytrénovať a s ňou ide ruka v ruke aj veľa ďalších benefitov – silnejšia imunita, pevná vôľa, rezistencia voči stresu a množstvo vyplavených endorfínov.

Otužovanie nie je len plávanie v ľadovej vode

Otužovanie aktuálne zažíva veľký nárast popularity. Na sociálnych sieťach pribúdajú fotografie mladších aj starších otužilcov vo vlnených čiapkach, ponorených po krk v ľadovej vode. Usmievajú sa, vyzerajú šťastní a vy máte zrazu chuť vyskúšať to. Ak to s otužovaním myslíte vážne, poďte do toho! Skočiť strmhlav medzi ľadové kryhy neodporúčame, ale poradíme vám, ako začať pomaly, postupne a správne. Podľa príručky Otužovanie od Jozefa Repčíka, vedúceho žilinského klubu otužilcov Tučniaky, je zimné plávanie v ľadovej vode jednou z pokročilých foriem otužovania. No zďaleka nie každé otužovanie musí mať až túto podobu. Existuje množstvo šetrnejších a menej extrémnych aktivít.

Odolnejší ste viac, ako si myslíte

Pre človeka je najprirodzenejším spôsobom otužovania obyčajný pobyt na čerstvom vzduchu. V duchu hesla „neexistuje zlé počasie, iba zlé oblečenie“ odporúčame vyraziť von v akomkoľvek počasí. Chlad, dážď či hmla nie sú prekážkou pred pobytom vonku v známom a bezpečnom teréne. Jednoducho vymeňte bežiaci pás v posilňovni za beh v prírode alebo skúste chôdzu naboso. Spojte otužovanie so silným zážitkom a prenocujte pod hviezdami. Venujte sa zimným športom. Vďaka lyžovačke či zimnej turistike strávite aktívnym pohybom celý deň na čerstvom horskom vzduchu v mínusových teplotách.

Dnes už zvládnem všetko!

Malé zmeny môžete urobiť aj doma. Neprekurujte svoje bývanie a skúste spať pri pootvorenom okne. Jednou z najobľúbenejších aktivít začínajúcich otužilcov je ranná studená sprcha. Podľa mnohých, ktorí tomuto rannému rituálu prepadli, neexistuje lepší pocit ako vyjsť po ľadovom budíčku z kúpeľne s vedomím, že v tento deň už zvládnem všetko. Odborníci sa aj tu zhodujú na niekoľkých pravidlách – ľadovou vodou ovlažte celé telo, nielen niektoré časti, hýbte sa a neprekračujte 2 – 3 minúty.

Nečakanô

Fyzickú a psychickú kondíciu si otužilci merajú v súťažiach. K tým najznámejším patrí Český a Slovenský pohár v zimnom plávaní, ako aj Memoriál Jozefa Makaia, ktorý organizuje občianske združenie Ľadové Medvede Bratislava. Ten sa koná v januári, keď je Dunaj, v ktorom otužilci plávajú, najchladnejší z celého roka.

Začíname s ľadovou vodou

Ste po dostatočne dlhom domácom tréningu pripravení na drsnejšiu formu otužovania? Odhodlanie je dôležité, ale plávanie v ľadovej vode je extrém, ktorý nesmiete nikdy podceniť. Zdravotná prehliadka u lekára je nevyhnutnosť, pokiaľ sa raz chcete pridať k ľadovým medveďom. Prekvapivo, s otužovaním v prírodnej vode je vhodné začať v lete.

Nájdite si vhodnú vodnú plochu a pravidelne plávajte aspoň dvakrát do týždňa. Vzduch aj voda postupne chladnú, ponorenie je čoraz väčšou výzvou, ale vy nepoľavte. Hlavu si chráňte čiapkou. Neoprénové rukavice ani topánky, pokiaľ terén vo vode nie je nebezpečný, odborníci neodporúčajú. Nohy a ruky totiž slúžia pri pobyte v chladnej vode ako indikátor, ktorý spoľahlivo napovie, kedy je čas vyjsť na breh. A hlavne, plávanie v studenej vode nie je nič pre samotárov. Hlavným dôvodom je bezpečnosť, ale ani psychická podpora skupiny v tomto prípade nie je na zahodenie. V neposlednom rade – pri plávaní v prírodných vodách je nutné vždy poznať charakter rieky či jazera a ich prúdenia.

Stačia dve minúty, ale pravidelne

Znižovaním teploty sa skracuje pobyt vo vode a dôležitý je pohyb – nie je vhodné postávať, ale plávať. Začínajúcim otužilcom v ľadovej vode pod 4 °C stačia 2 minúty pohybovej aktivity. „Tí, ktorí vytrvajú, môžu každou sezónou otužilosť stupňovať preplávanou dĺžkou a dlhším pobytom vo vode. Pre začiatočníkov sa odporúča plávať trate dlhé maximálne 100 – 250 metrov. V ďalších rokoch 500 a analogicky 750 až 1000 metrov, čo už sú však veľké športové výkony pre skúsených otužilcov. Vždy sa dbá na maximálny odporúčaný pobyt vo vode do 22 – 25 minút pri ľadovej vode pod 4 °C,“ radí dlhoročný otužilec Zoltán Makai z portálu sportoveotuzovanie.sk, člen organizácie Sportfanatic. Podľa MUDr. Václava Zemana, skúseného otužilca a uznávaného odborníka telovýchovného lekárstva, sa zpraktického hľadiska javí najväčší význam športového otužovania v získaní odolnosti voči chorobám z nachladnutia – akútnym zápalom dýchacej sústavy. Vo svojej knihe Adaptácia na chlad u človeka uvádza, že na tieto účely celkom postačuje pobyt vo vode do 2 minút 2- až 3-krát týždenne.

Vedeli ste, že?

Lekár Jozef Makai, otec Zoltána Makaia, bol jedným z najzanietenejších zimných plavcov a veľkým propagátorom otužovania. Je autorom populárneho desatora, ktorým sa otužilci riadia dodnes.

Desatoro otužilca:
1. Otužilec pravidelne konzultuje svoj zdravotný stav s lekárom a najmenej raz za rok absolvuje komplexnú prehliadku.
2. Otužuje sa postupne a sústavne.
3. Nepreceňuje svoje sily.
4. Dodržuje pravidelný biorytmus.
5. Vyhýba sa alkoholu, cigaretám a drogám.
6. Otužovanie kombinuje s iným športom.
7. Pôsobí osvetovo na iných, získava ďalších adeptov otužovania.
8. Pestuje si pevnú vôľu.
9. Snaží sa o duševnú pohodu a vždy má dobrú náladu.
10. Vie, že otužovanie je najlepší prostriedok, ako sa vyhnúť chorobám.

Autor: MUDr. Jozef Makai

Oboznámte sa s rizikami

Plávanie v ľadovej vode je lákavé dobrodružstvo spojené s radosťou z prekonania seba samého, ale nie je bez rizika. MUDr. Václav Zeman sa vo svojej publikácii zmieňuje, že zdravotné riziká pre otužilcov vyplývajú hlavne z tepelných strát organizmu pri pobyte v studenej vode. Chlad pôsobí aj na srdce a jeho činnosť a v klinickej medicíne je známy fakt, že zhoršuje problémy u niektorých pacientov s ischemickou chorobou srdca. Navyše, pri pobyte v ľadovej vode sú plavci vystavení riziku vzniku kŕčov. Postihujú najmä dolné končatiny, konkrétne trojhlavý lýtkový sval. Prevenciou je systematický tréning a postupná adaptácia na studenú vodu.

Pozor aj na endorfíny

Medzi časté chyby prameniace z neskúsenosti začiatočníkov patrí neodhadnutie dĺžky pobytu v studenej vode. Po krátkom pobyte v ľadovej vode sa v tele začínajú vyplavovať endorfíny, prichádza pocit eufórie a môže dôjsť k preceneniu síl. Pozor si treba dávať aj na tenký ľad, do vody vchádzajte opatrne – ostré hrany spôsobili už nejedno poranenie, ktoré plavec vzhľadom na chlad nemusí cítiť hneď. „S opatrnosťou treba pristupovať aj k zahrievaniu tela po kúpeli v ľadovej vode. Okamžitá teplá sprcha alebo vírivka nie sú vhodné. Pôsobením náhleho tepla dochádza k roztiahnutiu ciev a náhlemu poklesu krvného tlaku, čo môže viesť až k strate vedomia,“ upozorňuje Zoltán Makai a dodáva, že sa netreba zľaknúť reflexívnej triašky svalov, ktorá sa u plavcov prejaví na brehu po pobyte vo vode. „Je to normálna reakcia, telo sa snaží samo seba zahriať. Pri prehnanom či nenatrénovanom pobyte plavec niekedy nie je schopný sám sa obliecť a treba mu pomôcť. Je dôležité donútiť ho v takejto chvíli k intenzívnej aktivite – k behu či drepom –, aby sa telo čo najskôr zahrialo.“ Oblečenie po ľadovom kúpeli by malo byť teplé a voľné, aby chlad mohol unikať von a nedržal sa v tele.

Nečakanô

Keďže otužovanie, ak sa myslí vážne, sa pre človeka stane veľmi rýchlo životným štýlom, väčšina nadšencov mu prispôsobuje aj svoje výlety a dovolenky. Športovo-cestovateľské sny otužilcov bývajú rôzne – od plávania s tučniakmi na južnom póle po preplávanie Beringovej úžiny.

A čo robia otužilci v lete?

Ľadové medvede často pokračujú v plávaní v prírodných vodách aj v lete. Trénujú hlavne výdrž, plavecký štýl a rýchlosť. „Je to ideálny doplnok k zimnému plávaniu. Zúčastňujeme sa súťaží v diaľkovom plávaní, počas ktorých sme vystavení rôznym poveternostným podmienkam a často vode chladnejšej ako 21 °C. Dlhší pobyt v studenej vode zvládame ako plavci s vybudovaným stupňom otužilosti lepšie,“ približuje Zoltán Makai. Akýkoľvek šport je však vhodný a telu prospešný, aby bolo telo namáhané rovnomerne.

A čo vy a otužovanie? Láka vás alebo skôr ľaká? Dajte nám do komentárov vedieť, či ste tomuto ľadovému dobrodružstvu podľahli tiež. Pokojne nám popíšte aj vaše pocity, ktoré vás po vstupe do studenej vody a tiež po výstupe z nej ovládli.